Próbálja ki a fekete babos receptet, amely felmelegíti a szívét
Fekete bab a főszerepben
A cseh konyhákban a bab inkább hagyományos ételekben jelenik meg, mint például a bableves vagy a klasszikus babgulyás. Azonban a hüvelyesek világa sokkal színesebb, mint első pillantásra látszik. A fekete bab, amelyet gyakran a mexikói konyhával társítanak, lassan megtalálja az utat a mi tányérjainkra is – és joggal. Nemcsak ízletes és tápláló, hanem hihetetlenül sokoldalú is. Akár a mexikói fekete babot választja, egy gyors konzervreceptet, vagy elkészíti a fekete szemű babot, a lehetőségek szinte végtelenek.
Miért érdemes esélyt adni a fekete babnak?
A fekete bab, más néven „frijoles negros", a dél-amerikai és közép-amerikai konyha kedvelt része. Jellemzője a szilárd szerkezet, enyhén diós íz és magas fehérjetartalom. Tartalmaz rostot, vasat, magnéziumot, káliumot és számos antioxidánst, amelyek összefüggésbe hozhatók a civilizációs betegségek megelőzésével. Alacsony glikémiás indexe miatt cukorbetegeknek vagy azoknak is alkalmas, akik a vércukorszintjüket szeretnék szabályozni.
Érdekesség, hogy a fekete bab több antioxidánst tartalmaz, mint néhány gyümölcs – például az áfonya. Mivel a hüvelyesek általában támogatják a bél egészségét és a teltségérzetet, a vegetáriánus és vegán étrend alapkövei közé tartoznak. De a húsevők sem hagyhatják figyelmen kívül őket.
Próbálja ki természetes termékeinket
Mexikói fekete bab
Ha azt mondjuk fekete bab, a legtöbb ember egy fűszeres mexikói ételre gondol – és nem véletlenül. A paradicsom, fokhagyma, hagyma és az aromás fűszerek, mint a római kömény, koriander és chili kombinációja intenzív ízt teremt, amit könnyen megszerethet. Ez a recept ideális köretként tortillához, rizshez, burritóba, vagy főételként avokádóval a tetején.
Mexikói fekete bab – egyszerű recept:
Hozzávalók:
- 2 csésze főtt fekete bab (vagy 1 nagy konzerv fekete bab a saját levében)
- 1 hagyma, apróra vágva
- 2 gerezd fokhagyma, aprítva
- 1 evőkanál olívaolaj
- 1 teáskanál római kömény
- 1/2 teáskanál őrölt koriander
- 1/2 teáskanál füstölt paprika
- 1/2 teáskanál chili (ízlés szerint)
- 1/2 csésze konzerv paradicsom (kockára vágott vagy passzírozott)
- Só, bors és friss korianderlevél díszítéshez
Elkészítés:
Egy serpenyőben hevítsük fel az olajat és pirítsuk aranyszínűre a hagymát. Adjuk hozzá a fokhagymát és röviden pirítsuk meg. Keverjük hozzá a fűszereket, adjuk hozzá a paradicsomot és főzzük egy ideig. Végül adjuk hozzá a babot, keverjük össze és szükség szerint adjunk hozzá egy kevés vizet. Főzzük körülbelül 10 percig, amíg a keverék besűrűsödik. Tálaljuk lime-mal és apróra vágott korianderlevéllel.
A babot pépesíthetjük sűrű krémmé és használhatjuk alapként tacohoz vagy nachoshoz. Ha konzerv fekete babot használunk, az elkészítés még gyorsabb – elég leöblíteni és hozzáadni a keverékhez.
Mi van, ha nincs idő? A konzerv recept megmenti a helyzetet
A mai rohanó világban nem ritka, hogy nincs idő áztatni és éjszaka főzni a babot. Szerencsére van megoldás – konzerv fekete bab. Talán egyszerűnek hangzik, de konzervből is varázsolhatunk ízletes, egészséges ételt néhány perc alatt. A kulcs egy minőségi konzerv, felesleges ízesítők és hozzáadott sók nélkül.
Kiváló példa a gyors „buddha bowl" – tál tele zöldséggel, gabonával és fehérjével. Elég hozzá főtt quinoa vagy rizs, fűszerezett sült fekete bab, friss zöldség, néhány szelet avokádó és öntet lime léből és tahiniből. Egy ilyen vacsora nemcsak laktat, hanem mindent megad a szervezetnek, amire szüksége van – és kevesebb mint 20 perc alatt elkészíthető.
Fekete szemű bab
A fekete bab mellett az üzletekben megjelennek a fekete szemű babok is, amelyek Magyarországon kevésbé ismertek. Nevüket a jellegzetes fekete foltjukról kapták, amely szemre emlékeztet. A világban „black-eyed peas" néven ismertek és gyakran használják a déli amerikai és afrikai konyhában.
Lágyabb ízűek, mint a klasszikus fekete babok, és gyorsabban is főnek. Kiválóan alkalmasak salátákba, levesekbe és meleg ételekbe. Például Ghánában fűszeres jollof rice készül belőlük, Amerikában pedig a hagyományos újévi étel „Hoppin' John" részei.
Próbálja ki őket salátával sült tökkel, vöröshagymával, friss spenóttal és öntettel dijoni mustárból és juharszirupból. Az eredmény harmonikus egyesülése az édes, savanyú és sós ízeknek, ami egyszerűségével lep meg.
Inspiráció a hétköznapi háztartásból
Egy fiatal brnói család annyira megszerette a fekete babot, hogy hetente kétszer is beiktatták az étrendjükbe. „Egy burritóval kezdődött, amit egyszer rendeltünk egy mexikói bisztróban. Otthon elkészítettük a saját verziónkat, és azóta kísérletezünk – tortillába, burgerbe vagy csak vacsorára. A gyerekeink imádják rizzsel és egy kis reszelt sajttal," mondja Kateřina, két gyermek édesanyja. Az ő tippje? Adjunk hozzá egy csipet fahéjat és narancslevet – az íz szépen kiemelkedik és mélységet kap.
Hogyan készítsük el helyesen a babot?
Ha száraz bab mellett döntünk, ne felejtsük el előzőleg legalább 8 órán át áztatni. Ezután öntsük le a vizet, öblítsük le, és főzzük tiszta vízben körülbelül egy órán át, amíg meg nem puhul. Néhány fajta, mint például a fekete szemű bab, rövidebb főzési időt igényel – körülbelül 30–40 percet. Érdemes a főzés során babérlevelet vagy kombu algát adni a vízhez, amely segít jobban emészteni a hüvelyeseket és csökkenti a puffadást.
És mi legyen a fekete babal? Az ötleteknek tényleg nincs határa – készíthet belőlük vegán chilit kukoricával és paprikával, vagy friss krémet fokhagymával és citrommal. Ha valami laktatóbbra vágyik, próbálja ki a házi babburgert zabpehellyel és fűszerekkel. És ha inkább az időjárás szerint főz, válasszon paradicsomos és korianderes levest, vagy süssön sós muffint paprikával és sajttal.
Hüvelyesek mint a fenntartható táplálkozás alapja
A hüvelyesek étrendbe való beillesztése nemcsak az egészségnek, hanem a bolygónak is kedvez. A hüvelyesek előállítása az állati termékekhez képest alacsony szén-dioxid-lábnyommal rendelkezik, kevesebb vizet fogyaszt, és javítja a talaj minőségét. Az FAO (ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete) a hüvelyeseket „kulcsfontosságúnak" nevezi a fenntartható táplálkozás szempontjából.
Ráadásul megfizethetőek és egész évben elérhetőek, így azoknak is megfelelőek, akik egészséges ételeket keresnek felesleges költségterhelés nélkül. Csak egy kis kreativitás szükséges – és a fekete bab lehet az új konyhai kedvencük.
Ahogy a mexikói közmondás tartja: "Bab nélkül nincs étel.” És ehhez valóban nincs mit hozzátenni.
