Hogyan ismerjük fel az érzelmi túlevést saját viselkedésünkben?
Hogyan nyilvánul meg az érzelmi túlevés
Előfordult már veled, hogy egy veszekedés után egy egész tábla csokoládét ettél meg, pedig valójában nem is voltál éhes? Vagy hogy a munkahelyi stressz miatt este egy zacskó chipset pusztítottál el, anélkül hogy észrevetted volna? Ha igen, valószínűleg találkoztál már az érzelmi túlevés jelenségével.
Ez a fajta evés nem csak az ételről szól, hanem gyakran inkább arról, ami bennünk zajlik. Sokan így küzdenek meg az érzelmeikkel: a szomorúsággal, szorongással, unalommal vagy magányossággal. Az érzelmi túlevés egy bonyolult viselkedési minta, amely idővel fizikai és pszichés problémákhoz vezethet. Bár nehéz megszakítani, léteznek módszerek, hogy szembenézzünk vele és fokozatosan megállítsuk.
Mi az érzelmi túlevés és miért alakul ki
A fizikai éhséggel ellentétben, amely fokozatosan jön és normál étellel kielégíthető, az érzelmi éhség hirtelen jelentkezik és gyakran konkrét ételeket kíván – tipikusan édes vagy zsíros ételeket, amelyek az agy jutalomközpontjait aktiválják. Ezek az ételek átmeneti megkönnyebbülést nyújtanak, de a problémát, ami miatt elkezdtünk enni, nem oldják meg.
Gyakran egy tanult mód, hogyan birkózzunk meg a kellemetlen érzelmekkel. Az a gyermek, akit „jutalmaztak” édességgel a jó viselkedésért, vagy étellel vigasztaltak, amikor sírt, ezt a mintát felnőttkorára is áthozhatja. Ez azonban nem jelenti azt, hogy csapdába estünk – az okok megértése az első lépés a változás felé.
Amikor ehhez hozzájárul a hektikus életmód, az alváshiány, a teljesítménykényszer és az állandó stressz, egy toxikus környezet alakul ki, amely támogatja az érzelmi evést. És mivel az étel könnyen elérhető és társadalmilag elfogadott „megoldás”, nehéz ebből a körből kilépni.
Próbálja ki természetes termékeinket
Hogyan ismerjük fel az érzelmi túlevést
Néha nehéz megkülönböztetni, hogy éhségből vagy érzelmek miatt eszünk. Van azonban néhány jel, amely segíthet felismerni:
- Az éhség hirtelen és intenzíven jelentkezik
- A vágy konkrét ételekre irányul (gyakran édes vagy sós)
- Akkor is eszünk, amikor fizikailag már tele vagyunk
- Az evést bűntudat vagy szégyenérzet követi
- Az evés gyakran automatikusan történik, teljes tudatosság nélkül
Ha ezek a minták ismétlődnek, valószínű, hogy nem szokásos éhségről van szó, hanem egy kellemetlen érzelem elnyomásának vagy megkerülésének kísérletéről.
Kis lépések a nagy változás felé
A jó hír az, hogy az érzelmi evés nem a gyenge akarat megnyilvánulása. Ez egy tanult viselkedési minta, és mint minden szokás, megváltoztatható – bár időt, türelmet és önmagunk iránti kedvességet igényel.
1. Kezdjünk el figyelni az érzelmeinkre
Amikor először érezzük, hogy „vigasztaló” ételre vágyunk, próbáljunk meg egy pillanatra megállni és megkérdezni magunktól: „Mit érzek most?” Az automatikus evés helyett adjunk magunknak öt percet, hogy kiderítsük, fizikai éhségről van-e szó, vagy valami bánt minket. A figyelem (mindfulness) ebben a pontban nagyon hatékony eszköz.
Például Jana, egy brünni menedzser, naplót vezetve észrevette, hogy minden nehéz céges megbeszélés után automatikusan a büfé felé veszi az irányt édes péksüteményért. Amikor abbahagyta a viselkedése „gyengeségként” való értékelését, és egyszerűen csak tudatosan figyelte, fokozatosan más stratégiákat keresett a megnyugvásra – például egy rövid meditációt vagy sétát.
2. Készítsünk egy listát az erőszakmentes alternatívákról
Ha az étel utáni vágy csak azért támad, mert valami felkavart minket, segíthet, ha van egy „mentőtervünk” – például egy rövid séta, lassú légzés, néhány sor a naplónkba, gyors hívás egy baráthoz vagy kedvenc zenénk hallgatása. Nem az a cél, hogy megbüntessük magunkat az étel utáni vágyért, hanem hogy más, kellemes módot találjunk a megnyugvásra – lehetőleg valami egyszerűt, ami kéznél van.
3. Dolgozzunk a bűntudattal és az önszeretettel
Az érzelmi túlevés egyik paradoxona, hogy minél inkább hibáztatjuk magunkat érte, annál gyakrabban ismétlődik. A kudarc és a hiányosság érzése még nagyobb vigasztalás szükségletéhez vezet – és az étel mindig kéznél van.
Ahelyett, hogy belső monológokkal kiabálnánk magunkkal, mint például „megint nem sikerült”, meglepően gyógyító lehet azt mondani: „Nehéz napom volt. Szükségem volt valamire, ami segít, és az étel kéznél volt. Ez rendben van. Mit próbálhatnék ki legközelebb?” Az önszeretet és az önmagunk iránti együttérzés nem gyengeség, hanem a változás alapja.
4. Nézzük meg az általános életvitelünket
Sokan, akik érzelmi túlevéstől szenvednek, a „túlélés” üzemmódban működnek. Az alváshiány, a rossz étrend, a minimális mozgás és az állandó stressz olyan környezetet teremt, ahol az agyunk és testünk kimerült állapotba kerül. És éppen ilyenkor a legegyszerűbb a megkönnyebbülést az ételtől várni.
Próbálja ki természetes termékeinket
Próbáljunk tehát egészében tekinteni a napjainkra: elegendő alvás, rendszeres és kiegyensúlyozott étrend, mozgás, természetben töltött idő, idő képernyők nélkül. Nem szükséges mindent azonnal megváltoztatni – de kis változások ezekben a területeken nagy hatással lehetnek arra, hogy képesek legyünk másképp kezelni az érzelmeket, mint étellel.
5. Kérjünk szakmai segítséget, ha szükséges
Ha úgy érezzük, hogy az érzelmi túlevés kicsúszik az irányításunk alól, vagy mindennapi meneküléssé válik, nem szégyen pszichológus vagy táplálkozási terapeuta segítségét kérni. A szakember segíthet megnevezni a mélyebb okokat és megtalálni azokat az utakat, ahogyan egészségesen dolgozhatunk velük.
A Cseh Pszichoterápiás Egyesület szerint növekszik azok száma, akik éppen terapeuta támogatásával oldják meg az étkezési zavarokat, és az eredmények azt mutatják, hogy a megértésen és elfogadáson alapuló hosszú távú megközelítés hatékonyabb, mint a drasztikus diéták vagy tiltások.
Amikor az étel nem az ellenség
Fontos hangsúlyozni, hogy az étel önmagában nem probléma. Természetesen érzelmi kapcsolatot ápolunk vele – ünnepelünk vele, megosztjuk a családdal, kifejezzük vele a szeretetet és a törődést. A probléma akkor jelentkezik, amikor az étel az egyetlen eszközzé válik a nehéz pillanatok kezelésére.
Adjunk tehát teret annak, hogy örömmel, élvezettel együnk, de egyúttal tudatában legyünk annak, miért eszünk. Az érzelmek nem uralhatnak minket – inkább segíthetnek jobban megérteni önmagunkat. Ha megtanulunk figyelni a testünkre és a lelkünkre, az étel ismét azzá válhat, amire mindig is volt – a táplálkozás, az élvezet és a másokkal való kapcsolat forrásává, nem pedig a valóságtól való meneküléssé.
Brené Brown pszichoterapeuta egyszer azt mondta: „Nem tudunk szelektíven tompítani. Amikor megpróbáljuk elnyomni a fájdalmat, elnyomjuk az örömet is.” És pontosan erről van szó – megtanulni teljes mértékben érezni. Bűntudat nélkül, túlevés nélkül, megértéssel és kedvességgel.
